La récupération musculaire est la clé pour optimiser les performances sportives. Elle permet d’évacuer la fatigue et les toxines liées à l’activité physique. Quelles sont les solutions les plus efficaces ? Tour d’horizon.
Comment sont les muscles après une séance de sport ?
Durant une séance de sport, des microlésions se produisent au niveau des fibres musculaires. Par la suite, elles vont se reconstruire en fonction de ce qui a été fait pendant la séance : plus fortes, plus endurantes et plus souples. Mais pour cela, il faut bien évidemment laisser aux muscles le temps de repos dont ils ont besoin pour bien récupérer.
Comment optimiser la récupération musculaire ?
Il existe deux formes de récupération : active et passive. La récupération musculaire active consiste à pratiquer une activité physique de faible intensité comme de la marche ou du yoga afin d’améliorer le processus de récupération du corps. La récupération musculaire passive, elle, se traduit par une période de repos pur et simple. Il n’existe pas de solution miracle mais quelques outils et activités peuvent vous aider.
Une alimentation équilibrée
Essayez de privilégier des produits de qualité en mettant l’accent sur les protéines (végétales ou animales) et les légumes. Vous trouverez facilement plusieurs recettes adaptées, que vous soyez végétarien ou non.
Un sommeil réparateur
Si les besoins en sommeil sont différents d’une personne à l’autre, les trois ou quatre premières heures de la nuit sont les plus réparatrices. Essayez de vous mettre au calme avant de vous coucher et éventuellement de faire quelques exercices de respiration et/ou de méditation.
Des étirements (à privilégier sur des séances indépendantes)
La pratique régulière d’étirements statiques est efficace pour augmenter la mobilité articulaire et musculaire. Par contre, la pratique d’étirements statiques n’a aucun effet positif sur les courbatures et peut même les accentuer. Ainsi, s’il n’est pas recommandé de faire des étirements statiques avant son entraînement, il n’est également pas recommandé de le faire après. L’idéal est de travailler sa mobilité et sa souplesse en dehors des sessions de récupérations et de les intégrer plutôt aux sessions d’entrainement.
Une séance de sauna suivi d’un bain froid
Une bonne pratique qui peut se faire régulièrement à condition de trouver un lieu qui vous permette d’enchainer les deux. Si la chaleur du sauna va vous permettre d’éliminer les toxines et de détendre les muscles, le froid va permettre de soulager les douleurs musculaires, d’améliorer la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles.
Un soin adapté de type massage suédois
Cette technique tonique et puissante vise à dissoudre les tensions et raffermir les muscles. Elle allie l’effleurage, le pétrissage, les frictions et les percussions ce qui permet de réduire le temps de rétablissement après les contraintes musculaire.
L’idéal est de venir faire une séance de massage en récupération post-entrainement le lendemain ou sur lendemain de l’effort.